对于补钙这件事情，真的太不生疏了。从小补到大，喝牛奶、喝骨头汤、补钙片.....通通放置上。
不外，你有或者白补了，小心这些“偷钙大户”，它们沉寂地让“孩子长不高、成年人骨骼懦弱、中老年人更易骨质疏松”。来，今天把“小偷”们一一揪出来。
“小偷”1 号
爱喝浓茶和咖啡
图片起原：Wikipedia，摄影：Haneburger
提防贴士：
1.爱喝咖啡的宝子们别慌了，健康成年人天天摄入不跨越 210~400 毫克咖啡因，大约相当于 2 大杯星巴克，是没问题的。[1] 建议喝咖啡的时候，多加点奶，“边增补边流失”总比“一向流失”强。
2.至于茶，能够喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。若是你已经属于低钙饮食或许骨质疏松了，建议少喝浓茶和咖啡。
“小偷”2 号
吃得太咸
食盐的咸味来自于它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，要知道 98% 以上摄入的钠都是从尿中排出，不巧的是，钠的代谢会增加钙的流失。并且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，是以吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的首要危险身分之一，真的“盐”多必失。
也许每吃下钠 2300 毫克，就可带走 24~40 毫克的钙。[2]而如今居民平均每人天天摄入 6046 毫克的钠，带走的钙是它的 2.6 倍。
提防贴士：
1.天天食盐摄入量应掌握在 5g 以下，也就是平铺一啤酒瓶盖。（1 克盐=400 毫克钠）
2.小心隐形盐的存在，像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。
“小偷”3 号
过量喝酒
提防贴士：
1.如喝酒应限量。意思就是说，若是正本不喝酒，没需要学喝酒，喝酒一点优点也没有。若是有喝酒的习惯，必然要严厉限制量。
2.限量喝几多。《中国居民炊事指南（2022 版）》建议：成年人如喝酒，一天的饮用酒精量不跨越 15 克。也许相当于啤酒 450 毫升，葡萄酒 150 毫升，38 度白酒 50 毫升。也能够用 1500 除以酒精的度数，得出来的毫升数，就是一天最大量。
此外需要注重，给的建议量是最大喝酒量，并非介绍量。
“小偷”4号
抽烟
抽烟会造成骨丢失增加，肠道对钙接收也会削减。Meta 剖析显露，抽烟的人群骨密度要低于不抽烟的人。[4]骨密度降低引起的骨质疏松增大了骨折的风险，是以首倡戒烟。
图片起原：Pixabay
提防贴士：
不管是传统卷烟照样电子烟，无论是青少年照样成人，都应该避而远之。也要注重二手烟、三手烟，它们依旧对身体有风险。
“小偷”5 号
防晒太到位
躲太阳
我们知道食物起原的维生素 D 真的很少，人们首要经由晒太阳这种自然体式获取。晒太阳能够促进维生素 D 合成，而维生素 D 能够促进钙接收。钙和维生素 D 是黄金同伴，贫乏谁都不完美。
不外，如今人人的“爱美”意识很高，加之情况污染、季候、地区等原因，要么防晒做得太到位，要么无奈获取不到阳光，这种情形下，身体就非常轻易缺维生素 D。
提防贴士：
1.有前提晒太阳的话，建议天天将面部及双臂皮肤露出照射 15~30 分钟，如许就能知足合成的需要。但要注重选择阳光较为柔和的时间段（凭据季候、区域、纬度等有所调整），避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。[6]
2.增补剂增补，65 岁以下天天补 400IU、65 岁以上天天补 600IU 的维生素 D 制剂。[7]用于防治骨质疏松症时，剂量可提高到 800~1200IU，可耐受最高摄入量为 2000IU[6]。
“小偷”6 号
缺乏活动，活动量太少
大量研究证实，身体运动和活动练习对骨骼健康有珍爱感化。活动可以刺激骨骼形成和代谢，还能够延缓骨质流失。不管是有氧活动照样抗阻活动，都对骨密度增加有着积极的感化。[8,9]不爱或缺乏活动的人，比拟爱活动的人，患骨质疏松的风险峻更高。[10]
提防贴士：
1.每周至少进行 150 分钟的中等强度的身体运动，身体达到微微出汗，稍许累，不外能够正常讲话即可。平常可采用快走、拖地、跳舞等体式来增加有氧活动时间。
2.若是还能增加每周 2~3 天抗阻活动会更好。我们能够行使水瓶、哑铃、弹力带来做活动，此外，俯卧撑、引体向上也是很好的抗阻活动。也就是：有氧活动天天有，抗阻活动弗成少。记得做好活动前热身、活动后拉伸。
“小偷”7 号
饮食搭配欠妥、节食减肥
偏爱较极端的高卵白低碳水饮食/吃肉饮食体式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。
此外，像节食减肥、偏食挑食，都有或者导致从食物中获取不到充沛的钙，还会降低消化接收能力。长此以往，很轻易造成营养不良，它可是骨密度低的一个危险身分。
提防贴士：
均衡炊事才能保障我们自身的健康，建议照样要饮食平衡。减肥本着循序渐进的原则走，特别情形下减肥，建议在医师或许专业营养师指导下进行。
“小偷”8 号
饮料摄入过多
此外碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙接收，不外这个有个前提，就是其自己平常就摄入钙较低或不足够，这种情形下再摄入高磷饮料，就会干扰钙的接收，还会按捺 25(OH)D3 活化，使 1,25(OH)2D3 生成削减，最终影响骨骼代谢。[2]
要说碳酸饮料最大的“罪”，其实照样糖含量太高了。像下图这款可乐汽水，含糖量 10% 以上，300 毫升咕咚几口喝下去，就干掉 32 克的糖，相当于方糖 7 块。糖多了，对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没优点。
提防贴士：
平常少喝含糖饮料，建议每日添加糖的摄入不跨越 50 克，最好掌握在 25 克以下。
小偷 9 号
迷信假钙食物
好多人的补钙意识很强，可唯独选错了食物。
例如这几种食物，并不补钙：
豆乳的钙不及牛奶的 1/10，不靠谱。
吃肉也不补钙，适量卵白质有助于钙接收，过多却晦气于钙接收。
骨头汤并不补钙，浓白的不是钙，是脂肪；钙没补上，反倒补了一身膘。
吃豆腐补钙倒没错，不外像豆腐脑、内酯豆腐和**豆腐、腐竹可不补。
虾皮钙含量快要牛奶的 10 倍，每次炒菜煲汤放不了几克，还不易品味，钠含量不低，钙没补够或者先被齁到了。
提防贴士：
准确的补钙食物：豆成品，首选北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
选对补钙食物，平衡饮食，远离甜食甜饮料、吃器材不外咸，不乱节食乱减肥，戒烟限酒，经常活动、有前提能够晒太阳，也可增补钙剂、维生素 D 制剂。
补钙补到位，开源撙节，别再让钙溜走了，真正让钙补到骨头上，不给骨健康“埋雷”。
祝人人：“骨”足“钙”劲，健康平生。
参考文献
谋划建造
作者丨王艳丽 中国注.册营养师
审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任
谋划丨钟艳平
责编丨钟艳平
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