(一)案例分析
张女士,年龄37岁,某健身俱乐部年卡会员。张女士开始锻炼前的体测信息如下:身高168厘米,体重73公斤,超重;体脂百分比38%,超标;心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性均比较差。一个月前刚做完体检,无运动风险。大学时偶尔跑步,打羽毛球,大学毕业参加工作以后没有任何运动。工作较忙,每周只能到健身俱乐部锻炼2次,每次1~2小时。 张女士的锻炼目标是把体重降到60公斤以下,体脂百分比达到20%~25%,,提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性。
按每周减重0.5公斤计算,12周可减掉6公斤体重,以使减掉的体重中更多为脂肪,为张女士设计12周减重减脂运动计划。
(二)12周运动计划设计参考
第1周~4周运动计划设计每周的周二、周六锻炼,每次运动计划如下:
热身
练习
强度(%HRR)
时间(分钟)
跑步机快走
40
5~10
抗阻训练(锻炼全身较大的肌肉)
动作
强度(RM)
正式组
器械腿推举
器械腿弯举
器械胸部推举
器械坐姿划船
器械坐姿推举
器械卷腹
垫上俯卧挺身
15
15
15
15